מחשבון קלוריות יומי

המחשבון מבוסס על נוסחת Mifflin-St Jeor, הסטנדרט הקליני העדכני להערכת קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR).

שלב 1: חישוב BMR

BMR הוא כמות הקלוריות שגופך שורף במנוחה מוחלטת – רק כדי לתחזק את הפונקציות הבסיסיות (לב, מוח, נשימה).

שלב 2: חישוב TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) הוא BMR מוכפל בגורם פעילות – כמה אתה זז ביום.

שלב 3: התאמה למטרה

הרזיה: חיסור של 500 קלוריות מ-TDEE → ירידה של ~0.5 ק״ג בשבוע.
שמירה: אכילה ב-TDEE.
עליה במסה: תוספת של 300 קלוריות → עליה של ~0.3 ק״ג בשבוע (איכותי).

חלוקת המאקרו

חלבון: 2 גרם לכל ק״ג משקל גוף – לשמירה ובנייה של רקמת שריר.
שומן: 27% מסך הקלוריות – חיוני להורמונים ולספיגת ויטמינים.
פחמימות: השאר – דלק לאימונים ולחיים.

זכור: זאת רק נקודת התחלה. הגוף שונה מאדם לאדם – חשוב לעקוב אחרי המשקל והאנרגיה לאחר 2-3 שבועות ולהתאים.